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2015年9月份卫生保健
责任者:zrj     访问次数:309     日期:2016-7-31

做个健康的“带饭族”

选择饭盒有讲究

  如今,市面上有各式各样的饭盒。专家提示,选择饭盒也十分有讲究。由玻璃器皿制成的饭盒,成分包括硼硅酸玻璃、微晶玻璃、氧化钛结晶玻璃等,由于微波穿透性能好,物理化学性能稳定,耐高温(可达500摄氏度甚至1000摄氏度),适宜在微波炉中长时间使用。

  其次,不要挑选深色饭盒。李园园提示:“无论是塑料还是玻璃都应选透明为好。有些‘花花绿绿’的饭盒看起来虽赏心悦目,这是因为有颜色的饭盒大多在制作过程中加入了色油或其他添加剂。”

  第三,饭盒使用前要彻底清洗,使用时间达到年限也需要定期更换。李园园介绍,在首次使用饭盒前,先应用洗洁精彻底清洗。值得注意的是,在清洗饭盒时避免使用具磨损性的百洁布,以免刮花塑料盒。而塑料饭盒如经常受热、日照,都会容易破坏塑料分子,变得脆弱老化,若再放入微波炉使用,会释放出更多有害物质。因此,一定要选择适合微波炉加热的饭盒,这样的饭盒往往会注明“微波炉适用”的字样。

  大多数塑料制品的保质期一般在3年至5年。如果频繁使用,每年就应该更换一次。

“方寸之间”带什么?

  饭盒的小小方寸之间,如何有效利用,才能确保营养的摄入?李园园介绍,带饭总体因遵循“荤素搭配,比例1:2”的原则。

  “荤菜在烹调时应注意少油少盐。白煮鸡蛋因少油少盐,与肉类食物相比又较容易储存,所以可以选择带一个煮鸡蛋。”李园园建议。

  饭盒中的肉类最好是低脂的。富含油脂的肥肉在经过微波炉加热受热后,析出的油汤会使加热变得不均匀,影响其他菜肴的加热效果。因此,荤菜最好挑选牛肉、鸡肉等瘦肉,烹饪菜肴时也应尽量避免煎、炸。

  “在选择蔬菜种类上,应该尽量广泛一些。蔬菜的烹调以水焯或者新鲜的生食为主,例如生菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜、苦菊等。如果要带炒菜,首选薯块、鳞茎、果实、种子、花菜类型的蔬菜,例如豆角、芸豆、黄瓜、番茄、洋葱、胡萝卜、藕、山药、西兰花、菜花等,这种类型的蔬菜在放置过程中产生亚硝酸盐比叶菜类蔬菜要少。”李园园说。

  此外,主食以馒头、面包、米饭(或杂粮饭)、煎饼等为宜,食用之前最好加热处理,灭菌的同时也提高消化吸收率。

叶菜类蔬菜须留神

  叶菜类蔬菜包括白菜类、绿叶菜类、葱韭类、芽菜类等几大类。如果这类叶菜剩菜煮熟后搁置久了,或者经过2次加热后,菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐,长期食用有害健康。

  “这类蔬菜包括菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜。”李园园说,“最好的方法是将这些蔬菜当天早上现炒、现打包,保证其新鲜。如青菜等叶菜类蔬菜主要含有纤维素和维生素,炒或者滚水煮,都会破坏维生素,最大限度保留其营养价值的烹调方法是做成蔬菜沙拉。”

  本文受访专家为国家二级公共营养师、营养学硕士李园园

摘自上海大众卫生报

 

热乎乎的腊八粥 健康又营养

我国喝腊八粥的历史,已有一千多年,最早开始于宋代。每逢腊八这一天,不论是朝廷、官府、寺院还是黎民百姓家都要做腊八粥。到了清朝,喝腊八粥的风俗更是盛行。在宫廷,皇帝、皇后、皇子等都要向文武大臣、侍从宫女赐腊八粥,并向各个寺院发放米、果等供僧侣食用。在民间,家家户户也要做腊八粥,祭祀祖先。同时,合家团聚在一起食用,并馈赠亲朋好友。

  虽说全国人民都有喝腊八粥的习俗,但是各地又有各地的特色。北方人们常用小米、赤豆、蜜枣、黄豆、米仁、桂圆、莲子、胡桃、松子煮成,其味香甜,可畅胃气、生津液。南方人们则喜欢用白果、花生、莲子、红枣、板栗等,加上姜桂等调味品,掺在糯米中煮成咸味粥,温暖滋补,可以祛寒。腊八粥熬好之后,要先敬神祭祖,之后要赠送亲友,最后才是全家人食用。

  腊八粥中所用的食材大都含有丰富的营养元素,比如粳米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷和铁等成分,具有补中益气、养脾胃、和五脏、除烦止渴、益精等功用。富含膳食纤维的薏米有预防高血脂、高血压、中风及心血管疾病的功效。黄豆富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸等,具有降低血中胆固醇、预防心血管病、抑制多种恶性肿瘤、预防骨质疏松等多种保健功能。而有些地区会在腊八粥中加入核桃仁,其所含的维生素E更是医药学界公认的抗衰老药物。此外,从现代营养学角度分析,一次摄入多种食物,可以营养互补,提高营养素的吸收和利用率。

  粥,特别是营养丰富的腊八粥,因为煮制的时间长,有助于消化,所以对年老体弱,消化功能不强的人尤为适宜。喝粥时不宜同食过分油腻、粘滞的食物,以免影响消化吸收。值得注意的是,即使喝粥也应该细嚼慢咽,让食物与消化液重复融合,促进消化;也不宜一次喝太多,太急,以避免撑大胃囊,形成压力,引发胃酸向上反流,导致胃食道逆流。

  腊八粥对健康有很多好处,但外面卖的粥为了吊鲜提味,都会放很多糖和添加剂,不是卡路里太高,就是胆固醇太高,有些黑心商家为了缩短煮粥的时间,降低成本,甚至使用增稠剂来提高粥的粘稠度,长期饮用对健康不利。

  本文作者为奉贤区中心医院营养科马爱勤

摘自奉贤区中心医院网站

 

舌尖上的健康6步走

舌尖上的中国,博大精深,但传统的美食或许隐藏了些许健康隐患。节假日,不管是外出旅游还是居家休养,健康饮食不可忘。我们应该掌握一些日常科学饮食原则,努力吃出健康。

  1.食物常换,健康常在

  在每天吃的食物中,主食不能少,它是提供身体所需能量的来源。建议选择米、面等容易消化吸收,能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等的主食。应保持适量的谷类食物摄入,每天以摄入250克~400克为宜。

  高膳食纤维的食物可保护肠道功能,减少患心血管疾病和癌症的风险。

  2.餐餐有蔬菜,天天有水果

  果蔬吃够量,可降低患心脑血管疾病和癌症危险,因此每天最好能适当摄入新鲜的蔬菜和水果。每天食用一斤蔬菜半斤果,深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好占一半以上,叶菜最好有一半;水果每天一至两种。

  3.奶豆制品,促进骨健康

  要想骨骼健康,需适当摄入奶豆制品,每天一杯奶,可补钙300毫克左右;同时也可食用一些补钙的豆制品,豆腐干(香干)、豆腐丝(片、皮)、腐竹、北豆腐、南豆腐等。

  4.肉禽鱼蛋要适量

  肉类食品提供优质蛋白,同时也是维生素和微量元素的良好来源。要适量地摄入肉类,完全不吃红肉(猪牛羊)的育龄妇女容易出现贫血。此外,禽、鱼、蛋也要适当的食用,鱼肉含优质蛋白,建议每周吃一斤鱼。

  5.饮食清淡有益健康

  据2010年的调查显示,中国超过80%的家庭人均每日食用油超过25克。要健康,应该首先降低食盐和脂肪的摄入量。为了健康,每天食用油应控制在25克,即3汤勺;每日食盐量争取逐步降至6克以下。

  6.每天别忘足量饮水

  一般而言,人每天至少应该喝1200毫升至1700毫升的水。合理的8个饮水时间点包括:早餐前半小时、上午上班后、工间休息时、午餐前半小时、餐后两个半小时、下午下班前、餐后一小时、晚上睡觉前。不过这些时间点仅供参考,具体要根据自己的实际情况进行调整。

虹口疾控健康教育科供稿

 

粗粮 你吃对了吗?

粗粮一般指大米和小麦面粉以外的粮食。主要包括如下三类:谷物类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等;杂豆类种的黄豆、青豆、赤豆、绿豆等;块茎类,如红薯、山药、马铃薯等。“多吃点粗粮对身体好”,这已是人人皆知的健康理念。

  然而,粗粮是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量摄取,不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用,相反,还可能造成诸多的问题。所以,提倡科学吃粗粮的方法势在必行。

  首先,每天吃粗粮的量占到主食的1/3左右。粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。

  其次,吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。

  第三,老人、孩子要“粗粮细做”。对于这类人群而言,由于消化吸收功能弱,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需提醒,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

  第四,根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。

  除此之外,用高压锅烹调可以保护营养不消失。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分,能帮助人体清除自由基、抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中的抗氧化成分如多酚类物质是非常有利的。

  吃粗粮不是“多多益善”。一些特殊体质的人就不宜常吃粗粮,特别是胃肠功能差、缺钙、铁等元素的人,以及免疫力低下的人群。平时粗细粮、果蔬、肉类等食品搭配食用,最好在医生或营养师等专业人士的指导下科学食用。

  本文作者为上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科李继

摘自上海大众卫生报

 

平衡膳食 记住“十个拳头原则”

人类需要多种多样的食物,各种食物均有其营养优势。食物没有好坏之分,只有不合理的膳食搭配,问题的关键是能不能做到膳食平衡。

  中国老年人平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容和老年人的生理特点,把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于老年朋友们在日常生活中实行。膳食宝塔共分五层,包含每天应吃的主要食物种类。

  膳食宝塔各层和位置和面积不同,在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。其中,谷类、薯类和杂豆居底层,老年人每天应吃200克~350克;蔬菜和水果居第二层,每天应分别吃400克~500克和200克~400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层,每天应吃125克~200克(其中畜肉类50克,鱼虾、禽类50克~100克,蛋类25克~50克);奶类和豆类及坚果食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30克~50克的大豆类及坚果;第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过20克或25克,食盐不超过5克。宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重,各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量,而是一类食物的总量。

  对于老年人而言,记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的,即使暂时记住了,过不了几天又会忘记。为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中参考国外的一些资料,并结合中国老人的实际情况,简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”。

  “十个拳头原则”,即肉:粮:奶豆:菜果=1:2:2:5(以重量比计)。

  由于性别、身高、体重的不同,每个人的拳头大小也略有不同,可以将它作为一个非常方便的“量具”。建议经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量)——

  不超过一个拳头大小的是肉类,包括鱼、禽、肉、蛋。

  相当于两个拳头大小的是谷类,包括各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类。

  要保证2个拳头大小的豆、奶制品。

  不少于5个拳头大小的是蔬菜和水果。

  一个拳头大小的生食物重量范围在120克~200克之间,平均为150克左右。大家可以根据自己的拳头大小,大致确定食物需要。

  本文作者为中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽

  摘自上海大众卫生报

舌尖上的健康6步走

舌尖上的中国,博大精深,但传统的美食或许隐藏了些许健康隐患。节假日,不管是外出旅游还是居家休养,健康饮食不可忘。我们应该掌握一些日常科学饮食原则,努力吃出健康。

  1.食物常换,健康常在

  在每天吃的食物中,主食不能少,它是提供身体所需能量的来源。建议选择米、面等容易消化吸收,能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等的主食。应保持适量的谷类食物摄入,每天以摄入250克~400克为宜。

  高膳食纤维的食物可保护肠道功能,减少患心血管疾病和癌症的风险。

  2.餐餐有蔬菜,天天有水果

  果蔬吃够量,可降低患心脑血管疾病和癌症危险,因此每天最好能适当摄入新鲜的蔬菜和水果。每天食用一斤蔬菜半斤果,深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜等最好占一半以上,叶菜最好有一半;水果每天一至两种。

  3.奶豆制品,促进骨健康

  要想骨骼健康,需适当摄入奶豆制品,每天一杯奶,可补钙300毫克左右;同时也可食用一些补钙的豆制品,豆腐干(香干)、豆腐丝(片、皮)、腐竹、北豆腐、南豆腐等。

  4.肉禽鱼蛋要适量

  肉类食品提供优质蛋白,同时也是维生素和微量元素的良好来源。要适量地摄入肉类,完全不吃红肉(猪牛羊)的育龄妇女容易出现贫血。此外,禽、鱼、蛋也要适当的食用,鱼肉含优质蛋白,建议每周吃一斤鱼。

  5.饮食清淡有益健康

  据2010年的调查显示,中国超过80%的家庭人均每日食用油超过25克。要健康,应该首先降低食盐和脂肪的摄入量。为了健康,每天食用油应控制在25克,即3汤勺;每日食盐量争取逐步降至6克以下。

  6.每天别忘足量饮水

  一般而言,人每天至少应该喝1200毫升至1700毫升的水。合理的8个饮水时间点包括:早餐前半小时、上午上班后、工间休息时、午餐前半小时、餐后两个半小时、下午下班前、餐后一小时、晚上睡觉前。不过这些时间点仅供参考,具体要根据自己的实际情况进行调整。

  虹口疾控健康教育科供稿

 


 
标签: 2016  卫生保健  
 

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